神経内科医ちゅり男のブログ

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座り過ぎは万病のもと:1時間に1度は立ち上がることの勧め

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おはようございます。

座りすぎは万病のもとと言われており、座りすぎることによって肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが上がるだけでなく、メンタルヘルスも悪化することが知られています。

COVID-19の影響で在宅ワークを推奨する会社が増えており、通勤中の運動すらなくなってしまったという方も多いでしょう。

また、暇な時間もLINE、TwitterやInstagramなどのSNS、youtubeなど座ったままスマホ一台で過ごすことができてしまいます。

オフィスワーカーの方は、自らの意思の力で座りすぎを予防しないといつの間にか1日の半分以上を座って過ごしていたという事態になりかねません。

そこで、本日は座りすぎの弊害とオフィスワーカーの方が取り入れるべき対策について検討します。

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座り過ぎは万病のもと:1時間に1度は立ち上がることの勧め

本日の記事の要点は以下の通りです。

1. 座りすぎの弊害について

2. 1時間に1回は立ち上がって5分程度の軽い運動をする

3. 日常生活の中で運動を取り入れる

以下1つ1つ掘り下げてみていきます。

 

1. 座りすぎの弊害について

座りすぎは万病のもとになることが最近の研究でよく知られるようになってきました。

座りすぎによって肥満、糖尿病、認知症、心臓病、がんなどの高まるうえ、1日の中で座って過ごす時間が短い人と比較して全死亡率も上昇することが報告されています。

また、身体面だけでなく、座る時間が長い人ほどメンタルヘルスにも悪影響が出るようです。

特に日本人は世界一座る国民と言われており、1日に8時間以上座って過ごす方は特に注意が必要です。

体への負担が少ない高級椅子を用意すれば、姿勢を正したり肩こりや腰痛をある程度軽減することはできますが、それ以前の問題として座りすぎをいかに避けるかを考えるべきなのです。

 

2. 1時間に1回は立ち上がって5分程度の軽い運動をする

座りすぎは早死をまねきますので、軽く考えてはいけません。

最低でも1時間に1回は立ち上がって5分間程度の軽い運動をすることをおすすめします。

一番簡単なのは、デスクを離れて5分程度歩き回ることです。

もし可能であれば、スペースがなくてもその場ですぐに実施できるスクワットもおすすめです。

職場に階段があれば、それを利用して階段昇降をするのもよいでしょう。

ラジオ体操や軽いストレッチなどもよいですね。

 

いずれにせよ重要なことは、ずっと座ったままでなく、立ち上がって全身を使った運動を数分間だけでもよいから実施することです。

仕事に没頭していると休憩時間を忘れてしまうという方は、有名なポモドーロ・テクニックを使うのもおすすめです。

ポモドーロ・テクニックとは、例えば「25分作業をしたら5分休憩」「50分作業をしたら10分休憩」といったサイクルを仕事に取り入れることです。

ポモドーロを実践するためのアプリもありますので、興味のある方は検索してみてください。

 

また、会社勤めの方は難しいかもしれませんが、コロナの影響で在宅ワーク中の方は以下のようなスタンディングデスクの導入もおすすめです。

昇降可能になっているため、座って作業をしたり立って作業をしたり自由に切り替えが可能です。

 

3. 日常生活の中で運動を取り入れる

仕事中の座りすぎを防ぐことは非常に重要ですが、それとほぼ同程度に重要なのが日常生活の中に運動を取り入れる工夫です。

例えば、

・エスカレーターを使わずに階段を使う

・1駅分だけ電車を降りて歩いてみる

・電車通勤から自転車通勤へ変更する

・帰宅ルートで普段と違う道を歩いてみる

のような対策が考えられます。

これら1つ1つは小さな変化ですが、小さな変化をいくつか取り入れてそれを毎日実践し続けていくといずれ大きな変化となって現れます。

世の中のほとんどの人は現状維持バイアスによって小さな変化すら起こしませんので、ちょっとした変化を楽しむ気持ちを持つだけでも十分前進していると言えるでしょう。

 

まとめ

本日の記事で言いたいことは、「座りすぎを決して甘くみてはならない」ということです。

座りすぎは体にとって苦痛が生じにくいため、健康に悪いことをしているという意識が芽生えにくいのが難しいですね。

 

【おすすめ本】

座りすぎの弊害についてより深く学びたい方は、岡浩一朗先生の『長生きしたければ座りすぎをやめなさい』をおすすめします。

長生きしたければ座りすぎをやめなさい

長生きしたければ座りすぎをやめなさい

  • 作者:岡 浩一朗
  • 発売日: 2017/09/22
  • メディア: Kindle版
 

 

座ってのPC作業がどうしても避けられない方は、せめてノートPCスタンドを使用して目線を水平に近い高さまで上げてください。

ノートPCを机に直置きして猫背で長時間作業をすると確実に早死します。

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