おはようございます。
睡眠の質を高めるためには、寝る前の流れをルーティン化することが欠かせません。
つまり、一日の終わりにこの流れが始まったら自分は寝るのだと脳にインプットすることが重要です。
私自身は、
「入浴→歯磨き→フロス→ストレッチ→日記→読書→寝る」
という流れをほぼルーティンにしています。
寝る前の行動はワンパターンでよいのです。毎日違うことをやってはいけません。
寝る直前まで仕事をするのは絶対にやめましょう。
本日は睡眠の質を上げるための寝る前のルーティンについて心がけるべきポイントを取り上げます。
寝る前のルーティンにKindle Paperwhiteで読書をしましょう
寝る前のルーティンとして最低限以下のことを守りましょう。
1. 就寝時間の90分前までに40℃のお湯に15分浸かる
2. 入浴後の行動をルーティン化して寝る準備に徹する
3. 寝る前は紙の本またはKindleでの読書がおすすめ
4. 寝る前に読むべき本、避けるべき本
以下1つ1つ掘り下げてみていきます。
1. 就寝時間の90分前までに40℃のお湯に15分浸かる
睡眠の質を向上させるためには、適切なタイミングで適切に入浴することが欠かせません。
具体的には、以下の『スタンフォード式 最高の睡眠』の中で、寝る90分前に40度のお湯に15分程度浸かることが推奨されています。
快適な入眠には深部体温の下降が必要ですが、入浴で意図的に深部体温を上げることにより、睡眠導入に必要な深部体温の下降を大きくすることができます。
入浴により約0.5℃程度上昇した深部体温がもとに戻るために90分かかるため、寝る直前の入浴は避けるべきです。
2. 入浴後の行動をルーティン化して寝る準備に徹する
入浴後は90分かけて寝る準備に徹することが重要です。
つまり、入浴後はPCやスマホを触って脳を興奮させてはいけません。
テレビや激しい運動も避ける必要がありますから、実際にはほとんどやれることがありません。
歯磨きするか、軽いストレッチをするか、日記を書くか読書するくらいしかないのです。
歯磨きやストレッチ、日記だけでは90分も間が持ちませんので、必然的に読書をするしかなくなります。
よって、睡眠に100%気を使っている方はどうしても寝る前に読書することを習慣にするしかなくなります。
3. 寝る前は紙の本またはKindleでの読書がおすすめ
寝る前の読書といっても、強いブルーライトを避けるためにスマホやタブレット端末は使用できません。
また、スマホやタブレット端末ですと、読書をするつもりで開いたつもりなのに、知らない間にTwitterやInstagram、Youtubeを見ているという事態が頻発します。
よって、紙の本かKindle paperwhite、Kindle Oasisを使うしかありません。
自宅内の収納場所に問題がなければ紙の本がおすすめです。
とはいえ、実際には紙の本は置き場に困るという方も多いでしょうから、個人的なおすすめはKindle PaperwhiteかKindle Oasisとなります。
私自身はKindle Paperwhiteを使っています。
個人的なおすすめは「容量 32GB、広告無し、Wifiモデル」です。
容量を8GBにすると2000円、広告有りにすると2000円安くなりますが、長く使う物ですから4000円くらいの差をケチらない方がよいでしょう。
Kindle Oasisは使用経験がありませんが、性能は高く、周囲の友人に聞いても評判はよいです。
ただし、価格が3万円台に跳ね上がりますので、読書専用端末としては割高と感じるかもしれません。
良い習慣作りのためにはお金をケチりたくないという方はKindle Oasisがよいでしょう。
4. 寝る前に読むべき本、避けるべき本
寝る前に読む本として中毒性のある小説は避けましょう。
小説はエンターテインメントとしては申し分ないですが、あまりに面白い小説は寝る前に脳を興奮させてしまいます。
結局夜ふかしをすることになって翌日寝不足になるのは間違いありません。
寝る前に読む本としては、ビジネス書やノンフィクションなどがよいでしょう。
気持ちよく寝るために読むものなので、自分の仕事にほんの少しでもプラスになり、しかも読んでいて自然に眠くなるくらいの本がちょうどいいです。
ちなみに、寝る前にKindleストアをうろちょろして本選びをしてはいけません。
読むべき本は事前に選んでおき、寝る前は自然にその本を手に取る状態が望ましいでしょう。
まとめ
寝る前のルーティンの中にKindle端末での読書を取り入れましょう。
目に優しく、睡眠の質を損なうこともなく、自分の成長にもつながる最強のルーティンです。
【おすすめの大ベストセラー2選】
1. サピエンス全史
ノンフィクション小説の中でユヴァル・ノア・ハラリ先生の『サピエンス全史』は絶対におさえておきたい一冊です。
2. 銃・病原体・鉄
ジャレド・ダイアモンド先生の大ベストセラー『銃・病原菌・鉄』も大変おすすめの1冊です。
未読の方はぜひ読んでおきましょう！
こんな記事も書いています。
睡眠に関しては、Matthew Walker氏の書籍やYoutube videoが内容がまとまっておりおすすめです。
折りたたみ式エアロバイクでの「ながら運動」は大変おすすめです。ただし、寝る直前の運動は避けましょう。
