神経内科医ちゅり男のブログ

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『自律神経メンテナンス術48』を読んで心身のバランスを整えよう

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おはようございます。

2021年11月11日号の『Tarzan』では、「1日の体内時計リズムから考えた自律神経メンテナンス術48」という特集が組まれています。

48の習慣を全て実践するのは難しいですが、このうち数個でも自分の生活に取り入れることができれば、より健康的な生活になるのは間違いありません。

そこで、本日は自律神経メンテナンスに関する48の習慣のうち、私が特に重要と感じた項目を取り上げます。

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『自律神経メンテナンス術48』を読んで心身のバランスを整えよう

本日の記事の要点は以下の通りです。

1. 朝の習慣:日光を浴びる(1)、ストレッチ(3)、よく噛んで朝食を食べる(5)

2. 昼の習慣:計画仮眠をとる(23)、間食で食物繊維(24)姿勢を意識する(27)

3. 夜の習慣:入浴(35)、筋弛緩ストレッチ(38、44)、デジタルデトックス(46)

以下1つ1つ掘り下げてみていきます。

 

1. 朝の習慣:日光を浴びる、ストレッチ、よく噛んで朝食を食べる

起床時の注意点は、毎日決まって時刻に起きることと二度寝をしないことです。

そして、起きたらすぐにカーテンを開けて部屋の中に日光を取り込んでください。

私は、雨の日以外は窓も開けて毎朝換気をするようにしています。

午前中の早い時間帯に日光を浴びることで「セロトニン」が分泌され、日中活動時に交感神経優位な状態を作ることができます。

また、セロトニンは分泌されてから約15時間後に「メラトニン」へ変換され、このメラトニンがうまく分泌されることで夜間の睡眠が改善されます。

セロトニンからメラトニンへの切り替えに15時間かかるわけですから、日光を浴びてセロトニンの分泌を促すのは朝一番である必要があります。

これが遅れると1日の体内リズムが崩れ、夜になっても眠気が来なくなり不眠になる可能性が高まります。

 

次に、朝に毎日負担なく続けられる5〜10分程度の運動を取り入れるとよいです。

運動で全身の血流を高めることで、交感神経優位なアクティブな状態を作ることができます。

私の個人的なオススメはラジオ体操とストレッチです。

特にラジオ体操は日本人ならば子どもの頃から全員慣れ親しんでおり、今すぐに始められるうえ、運動効果も高いので最高です。

体操の内容を忘れた方はYoutubeを見ながら毎日やりましょう。

ラジオ体操第一だけならば3分、第二までやっても6分で終わりますので最高の自己投資です。

 

朝食は食べ過ぎは禁物ですが、他人と会話しながらよく噛んで食べることでセロトニンの分泌が活性化されます。

体内時計をリセットする役割もありますので、お腹いっぱいにならない程度に食べましょう。

 

2. 昼の習慣:計画仮眠をとる、間食で食物繊維、姿勢を意識する

近年、様々な研究によって仮眠の有効性が知られるようになっています。

仮眠のポイントは、「時間を15-20分程度に抑える」ことと「座ったまま楽な姿勢(リクライニングなど)で寝る」ことです。

間違っても横になって熟睡してはいけません。

仮眠で熟睡しすぎると午後の生産性がガタ落ちし、夜の睡眠にも悪影響が出ます。

めぐりズムを使って20分仮眠すると最高のリフレッシュ効果が得られるので個人的にはオススメです!

 

間食はとらなくても別にかまいませんが、もし間食をとるならば「低GI・食物繊維」を意識してください。

血糖値が爆上がりするような間食を摂取するのは厳禁です。

何を食べればよいか分からなければ、基本的に「個包装タイプの素焼きナッツ」を選んでおけば間違いないです。

 

デスクワーク中心の方であれば「姿勢」は非常に重要です。

PC作業中心の方は大体猫背になっています。

PC画面を覗き込むような姿勢で長時間作業をすると、首や肩の筋肉が凝り固まって夜間の睡眠にまで悪影響を及ぼします。

PCスタンドを活用するなりして姿勢を正しましょう。

「たかが姿勢」と侮ってはいけません。

 

3. 夜の習慣:入浴、筋弛緩ストレッチ、デジタルデトックス

夜の習慣で欠かせないのは「入浴」です。

人間の体は、入浴によって一度上昇した体温が下がってくるタイミングで眠気が促されるようになっています。

この仕組をうまく活用するためには、

「寝る90分前に、40℃前後のお湯に15分程度つかる」

これだけでOKです。

バブなどの炭酸入浴剤を入れてリラックス気分を高めるのもオススメです!

気休め程度かもしれませんが、「自分の体のために良さそうなことはなんでもやってみる」くらいの気持ちでちょうどよいと思います。

 

また、筋弛緩ストレッチもおすすめです。

睡眠の質を考えますと、寝る前に激しい運動をすることはオススメできません。

よって、ストレッチや瞑想、筋膜リリースなどのリラックス効果の高い軽めの運動がよいでしょう。

 

寝る前のデジタルデトックスも必須です。

寝る直前までスマホのブルーライトなど強い光を浴びてはいけません。

就寝1時間前からスマホやPCの電源は落として手の届かないところにおき、読書や日記など脳に刺激の少ない習慣を作りましょう。

 

まとめ

「自律神経メンテナンス術48」のうち、いくつかの習慣を取り入れるだけで今までよりも健康的な生活を手に入れることができます。

日々のパフォーマンス向上のためにも一読をオススメします!

 

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あずきのチカラのリラックス効果はハンパではありません。

デスクワーク中心の方は騙されたと思って首肩や目元を温めてみてください!

 

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「1日7,000歩」以上歩くことが健康の土台になります。

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