神経内科医ちゅり男のブログ

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本番の不安やプレッシャーに負けない睡眠術

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おはようございます。

青山学院大学の原晋監督のことは皆さんご存知だと思います。

青山学院大学の陸上競技部を率い、2015年の箱根駅伝で青山学院大学として史上初の総合優勝、その後4連覇を達成したことで一気に有名になりました。

雑誌『PRESIDENT』で原監督の「本番の不安やプレッシャーに負けない眠りのマイルール」と題したインタビュー記事が紹介されています。

陸上競技者だけでなく、一般の人の睡眠改善にも参考になるアドバイスが盛りだくさんでしたのでご紹介します。

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本番の不安やプレッシャーに負けない睡眠術

本日の記事の要点は以下の通りです。

1. 睡眠に関しては「いつも通り」を貫くことが重要

2. 「睡眠ストック」は可能だが「寝だめ」は逆効果

3. 睡眠の質を上げるルーティンを確立する

以下1つ1つ掘り下げてみていきます。

 

1. 睡眠に関しては「いつも通り」を貫くことが重要

受験やコンクールなどの重要なイベントの前日は、それを意識しすぎてかえって眠られなくなることがよくあります。

「受験前日だから本番のためにしっかり寝なくては」と意識しすぎて、普段ならば起きている夜9時頃にベッドに入ったとしても寝られるわけがありません。

寝られないまま余計なことを考えてしまい、気がつけば時間ばかりが過ぎていく、、、

寝られないことがプレッシャーになって神経が高ぶり、さらに寝られない負のスパイラルに突入する、、

このようなエピソードはほぼ全員が経験しているのではないでしょうか?

 

原監督は、このような「大切な日」を意識しすぎず、「いつも通り」を貫くことが重要とおっしゃっています。

この「いつも通り」というのは、「いつもと同じ入眠時間」「いつもと同じ睡眠環境」「いつもと同じ睡眠前の流れ」を指します。

普段やっていないことを本番前にいきなり実践しようと思ってもうまくいくはずがなく、このような「睡眠ルーティン」を整えるには、大切な受験や試合の1年前から準備する必要があるといいます。

 

2. 「睡眠ストック」は可能だが「寝だめ」は逆効果

近年「睡眠負債」という考え方がよく知られるようになってきましたが、その逆で「睡眠ストック」も可能だとおっしゃっています。

毎日十分な睡眠時間を確保できていれば、仮に1日くらい眠れなくてもこれまでの体内の睡眠残高がその日の不足分をカバーしてくれるから大丈夫とのことです。

ただし、「睡眠ストック」と「寝だめ」は別物です。

平日に不摂生を繰り返して身についてしまった「慢性的な寝不足状態」は、週末に寝だめをするくらいではリカバリーできません。

睡眠ストックという考え方は、あくまで「毎日これだけ睡眠に気をつけていたのだから、1日くらい寝不足になっても大丈夫だ」というこれまで努力してきてきた方へのご褒美と考えるのがよいでしょう。

 

3. 睡眠の質を上げるルーティンを確立する

「朝目覚めた時に、寝る前よりも体が疲れている」といった方は、睡眠時間だけでなく睡眠の質が悪い可能性が高いです。

せっかく同じ時間寝るのであれば、睡眠の質も意識して睡眠から得られる効果を最大限に享受できるようにしましょう。

 

一例として、以下のような点に注意するのがよいでしょう。

・夕食は睡眠の3時間前までに済ませる(最悪でも1時間前)

・お酒は基本的に夜9時まで(もちろん飲まないのがベスト)

・寝る直前の高温入浴は避ける

 →入浴後、深部体温が下がるのに1時間はかかります

・室内の温度、湿度に気を配る

・体重や体格に合ったマットレスや枕

 

また、「急激な眠気が襲ってきてから就寝準備をするのでは遅すぎる」とおっしゃっています。

これは私も同感で、毎日決まった就寝時刻に眠気のピークがやってくる習慣作りが重要だと思います。

 

まとめ

睡眠に関しては、大事な本番前などを意識しすぎす「いつも通り」を貫くことが重要です。

睡眠の質・量を保つ習慣作りが鍵を握ります。

 

【睡眠に関する必読の本2選】

1. 睡眠こそ最強の解決策である

マシュー・ウォーカー氏の『睡眠こそ最強の解決策である』は、これまでの睡眠に関するありとあらゆる知見が詰まった睡眠本の決定版です!

 

2. スタンフォード式 最高の睡眠

上の本と合わせて『スタンフォード式 最高の睡眠』も読めば、少なくとも睡眠に関する知識は十分でしょう。

後は実践あるのみです!

 

こんな記事も書いています。

自律神経メンテナンス術も合わせて読むと参考になると思います。

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日中によく歩くことも睡眠の質を高めるうえで大変重要です。

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