神経内科医ちゅり男のブログ

「気ままに、ほどほどに」がモットーのゆるい神経内科医が日々の気づきを書いていきます。ただそれだけですが、よろしく。

『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』は食事本の決定版です!

おはようございます。

近年では日本人の健康意識の高まりによって、テレビでも健康に関する話題を取り上げる番組が増えてきました。

また、書店を歩いていますと、「◯◯を食べなさい」「◯◯を食べるのをやめなさい」「◯◯制限で健康になる」といったキャッチーなタイトルの本を数多く目にするようになりました。

しかし、それらの本の多くが限られたエビデンスレベルの研究を元に執筆されている可能性が高いです。

よって、多くの番組や本が視聴率や本の売上を目的として過大宣伝・広告になっていることに注意が必要です。

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『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』は食事本の決定版です! 

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

 

数ある食事本の中で、私は『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』を食事療法の決定版だと思っています。

その理由は、科学的に証明されたエビデンスを元に、真に根拠のある情報を紹介しているからです。

話題性のある物にぱっと飛びつくのではなく原点に立ち戻ることが、情報があふれかえる現代社会では重要だと著者は説きます。

 

本当に健康に良い食品5つは?

数多くの信頼できる研究によって本当に健康に良い(=脳卒中、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる)と考えられている食品は、

1) 魚

2) 野菜と果物

3) 茶色い炭水化物

4) オリーブオイル

5) ナッツ類

の5つです。

「茶色い炭水化物」というのは、玄米や蕎麦のように精製されていない炭水化物を指します。

白い炭水化物(白米・パン・パスタ・ラーメンなど)は体重増加や糖尿病のリスクを増加させますが、茶色い炭水化物を食べても太らないことが証明されています。

 

健康に悪い食品3つは?

逆に、健康に悪いと考えられる食品は、

1) 赤い肉(牛肉や豚肉、馬肉、ラム肉など。鶏肉は含まない)

 →特に、ハムやソーセージなどの加工肉は健康に悪い

2) 白い炭水化物

3) バターなどの飽和脂肪酸

です。

「健康に悪いものは美味しい」という法則がなりたちそうですw

これを全てやめると食事の楽しみが無くなってしまいますので、可能な範囲で実践するというのが現実的かと思います。

 

「地中海食」は理想的な食事に近い

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日本食(和食)は健康に良いという評判を聞くことが増えましたが、日本食よりもはるかに健康に良い食事が「地中海食」です。

日本食は魚や野菜の摂取が多い点では推奨できますが、一方で日本食の弱点は、

・白米の摂取量が多すぎる

・塩分の摂取量が多すぎる

ことにあります。

 

一方、地中海食を食べたグループでは、コントロール群と比べて脳卒中、心筋梗塞の発症率や死亡率が29%低かったという事実があります。

この地中海食の特徴が、

「オリーブオイル+ナッツ類+魚+野菜・果物」

です。

我々は日本人ですので、普段の食事を地中海食そのものに切り替える必要はありませんが、地中海食の要素を取り入れるべきだと思います。

 

妊娠中の食事はどうすべきか?

妊娠中の食事に関する明確なエビデンスは少ないと前置きしたうえで、「野菜と果物をたっぷり食べること、1日5単位(およそ385〜400g)は食べてほしい」としています。

特に、葉酸摂取の重要性は一般の方にもよく知られていますね。

また、乳児に関しては母乳栄養のメリットが大きいです。

母乳栄養を受けた乳児は、下痢、肺炎、中耳炎などの感染症が少なく、知能上昇や糖尿病のリスク低下などの良い影響が報告されています。

また、母乳栄養は母親にとっても、乳癌や卵巣がんのリスクを下げるメリットがあるようです。

 

高齢者の食事はどうすべきか?

高齢者では、食事制限はゆるめにコントロールした方が長生きできる可能性が高いという研究成果が増えてきています。

食事を制限しすぎて低栄養状態になるデメリットの方が、食事制限によって得られるメリットよりも大きい可能性があるからです。

低栄養状態になると筋骨格系が脆弱になり、骨粗鬆症が悪化し、転倒骨折によって寝たきりににあるデメリットがあります。

もちろん、重度の糖尿病や高血圧患者ではある程度の食事制限は必要ですからケースバイケースではあります。

私自身、軽度の高血圧や糖尿病を有する超高齢者に関しては、食事制限の指導はゆるめにすることにしています。

 

我が家の食生活と比較してみる

我が家の今現在の食生活と対比して見直すべき点を考えてみます。

魚は週3回ほど主食にしていますし、果物は朝食に、野菜は夕食に必ず摂取するようにしていますので、これらは問題ありません。

オリーブオイルは日によって摂取しませんが、ナッツ類は毎日摂取しています。

特に、アーモンドは天然のサプリメントと呼ばれるくらい栄養価が豊富であり、毎日の食生活に取り入れることをおすすめします。

 

肉類に関しては、我が家ではお肉を食べる時は大半が豚肉と鶏肉で、牛肉を食べることはあまりありません。

この本の内容に基づけば、豚肉の回数を減らして鶏肉の回数を増やした方がよさそうです。

我が家でどうしてもやめられないのは白米ですね。

私は健康のために玄米にしてもよいのですが、子供が玄米を食べない可能性があるからです。

ここは今後の課題ですね。

 

まとめ

健康によい食事と悪い食事について、過去のエビデンスをもとに詳細に記載されています。

食事に関する本は玉石混交ですが、一冊だけ読むならば本書をおすすめします。

 

 

こんな記事も書いています。

最近読んだ中で一番インパクトがあったのはこの本ですね。筋トレに対するモチベーションが100倍くらい向上します。筋トレやっている人ならば絶対に手元に置いておきたい一冊です。

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人類の歴史・進化に関する本を1冊だけ読むならば、『サピエンス全史』で決まりです。

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