神経内科医ちゅり男のブログ

「気ままに、ほどほどに」がモットーのゆるい神経内科医が日々の気づきを書いていきます。ただそれだけですが、よろしく。

医者が初心者におすすめのジョギンググッズを厳選

こんにちは。

私は早朝に30分、5km程度のジョギングをするのを日課にしています。

運動の重要性、必要性は誰もが認識しているものの、実際には目の前の仕事に追われて運動の優先順位は低くなっていることが多いのではないでしょうか。

私も以前は、運動を続けようと決心してから1〜2週間は続くもののまたすぐにやめてしまうといった感じでした。

ところが今は、約2年に渡って年間200回のペースで運動を継続できています。

元々意思があまり強くない人間なのを十分に実感していますので、初心者でも無理なく継続できる方法をいろいろと試行錯誤してきました。

今日は私が実際にやって効果があった方法を紹介します。

 

f:id:shinkei807:20170315221146j:plain

 

 初心者は快適に走るためのグッズを最大限活用してジョギングを習慣化しよう

怪我を防止するためにインソールにスーパーフィートを使用する

自分に合ったランニングシューズを使用するのは当然のことですが、足の形は個人差が大きいため、ブログで万人におすすめのシューズを紹介することは困難です。

一般論としては、初心者はレース向けの軽量モデルを選ぶのではなく、クッション性や安定性を重視して選んだほうがよいということは言えますが・・・

 

一方で、インソールを交換することは走りの質や怪我を防止するうえで非常に重要です。

おすすめはスーパーフィート。

詳しくは下記のサイトをご覧いただければ分かるのですが、ポイントは踵の部分のヒールカップの形と土踏まず部分のアーチです。

歩行中に踵と土踏まずの安定性を高めることで、足が接地した時の足首や膝への負担を大きく軽減させることができます。

 

www.superfeet-jp.com

 

ランニングシューズのようにボリュームの少ないシューズに入れるならば少し値は張りますがカーボンモデルがおすすめです。

私はインソールをスーパーフィートにかえてから、自分のペースでゆっくり走っている分には膝や足首の痛みで悩まされることがほとんどなくなりました。

ランニングの大会で調子に乗ってペースを上げると相変わらず痛くはなりますが、それでも以前ほど長引くことはなくなりました。

あまりに気に入ったため、普段使いのスニーカーにもグリーンモデルを入れて使用していますが、日中どれだけ歩いても足が疲れることが減りました。

ランニングをやらなくても普段から外をよく歩く人で、歩き回った後の足の疲れに悩んでいる人にもおすすめです

ようやくランニングの習慣ができてきた頃に怪我をしてしまい、怪我を理由に運動習慣がなくなってしまうことが一番怖いですので、怪我防止対策は十分にたてておく必要があります。

 

早朝空腹時に入る場合には、ヴァームでエネルギーを補充する

 私のように早朝に走る場合、満腹の状態では入れませんから通常は空腹状態で走ることが多いと思います。

早朝に空腹状態で走るのはダイエット効果や脂肪燃焼効果が高いことが言われておりますので、おすすめではあります。

ところが実際に走ってみると分かるのですが、空腹状態だとビックリするくらいスタミナが持ちません。

そこで、私はランニングの20分くらい前にヴァームゼリーを一本摂取するようにしています。

飲むと飲まないでは大違い!

飲まないで走ると15分過ぎから疲れてくるのに対して、飲んで走った場合には30分程度は余裕で走れます。

本当はバナナ一本でも食べてから走ればいいのかもしれませんが、私は食後に走ると途中で脇腹が痛くなるのです。ヴァームではそのようなことが一切ありません。

ネットで購入しても一本150円くらいしますので少々痛い出費ではあるのですが、健康維持にはそれ以上の価値が十分にあると考え、必要経費としています。 

 

冬場や夜間のランニングにはLEDライトを装着しよう

 ジョギングをする時は安全面にも配慮が必要です。

早朝や仕事後に走る場合には、真っ暗な中走ることもあるかと思います。

都会の大通り沿いを走れば夜でも明るいのでよいのかもしれませんが、私自身は公園などを走るのが好きなので、早朝や夜間でも自分を目立たせる工夫をしています。

具体的には、腕にまくタイプのLEDライトをamazonで購入して使用中です。

色は緑色を使用していますが、電池の持ちもよく発光力も結構強いと思いますので、おすすめです。

1000円前後で購入できますので、暗い時間帯に走る可能性がある方は一つ持っておくと安心かと思います。

ヘッドライトも検討したのですが、どうしても走る時に邪魔になると思い、腕や足に巻けるバンドタイプにしましたが、走っている最中もずれることなく非常に快適です。

 

翌日の筋疲労の軽減のためにプロテインを

ジョギングを習慣にするためのポイントとして、できるだけ翌日以降に筋肉痛や筋疲労を残さないということが挙げられます。

その方法の一つは、走る前後にストレッチを行うことでしょう。

私も、時間の都合で走った後はストレッチできていないのですが、走る前には10分程度全身のストレッチを行うようにしています。

特に早朝に走る場合には、十分なストレッチが必要です。

そして運動後には、ストレッチのかわりにプロテインを飲むようにしています。

使っているのは、おそらく最も有名な『ザバスのホエイプロテイン』です。

正直プロテインであればどれでも良いと思うのですが、ザバスのホエイプロテインは価格と味のバランスが整っており、アスリートなども使用しているため好んで使用しています。

プロテインはモノによっては毎日飲むのが修行としかいえない味のものもありますので、ご注意下さい。

運動後にタンパク質を補給することで、翌日の筋疲労や筋肉痛を軽減させることができます。

翌朝起きた時に筋肉痛や足のだるさが残っていると、走りに行くモチベーションが大きく低下しますので、これは非常に重要なポイントです。 

 

怠け癖があるので、コーチのかわりにApple watchを使用

私の場合、自分が怠け癖があることを強く実感しているため、自分の力だけでは絶対に運動を継続できないと確信していました。

良いか悪いかは別として、何事も形から入る主義ですので、Apple watchのスポーツモデルを購入しました。

プロのスポーツ選手で、超一流選手には一流のコーチがついているのにはそれなりの理由があります。

人間一人の意思の力というのは思ったほど強くないため、外的な強制力がないとどうしても十分な練習量をこなすことができないのです。

要するに自分一人だと甘えが発生するため、運動のように絶対にやらなければ日常生活に支障をきたすという緊急性があまり高くない用件(ただし重要性は非常に高い)は後回しにするかやめてしまうのです。

 

Apple watchの良い点は、初めにいくつかの質問に答えることで自分に適したトレーニングメニューを組んでくれたり、GPS機能によって日々の走った時間や距離、ペースが数字として残るため、理系人間のモチベーション維持にはうってつけです。

もちろん、他にもカレンダーでのスケジュール管理やリマインダーでのto do listの管理、メールやLINEの閲覧、天気の確認、音楽の再生・早送りなど様々な便利機能がありますので、iphoneを使っている人には非常におすすめです。 

 

運動メインで考えるのならば、Apple watchはスポーツバンドモデルがおすすめです。

汗に非常に強い素材でできており、水で濡れても平気だからです。

ただし、見た目が非常にカジュアルなためビジネスユースにはあまり向きません。仕事用に交換バンドを一つ購入しても良いかもしれませんね。

 

 

まとめ

生活習慣病の大半は適切な食事と運動で予防ができると言われています。

ところが、私が日々の外来診療をやっている中で、数年以上にわたって定期的な運動を継続できている人は思った以上に少ないことを実感しています。

現代人は皆多忙ですから、どうしても日々の仕事に追われて運動の優先順位が下がってしまうのでしょう。

私も昔はそうでしたが、運動が継続できない理由を分析し、必要なものにはきちんと投資することで今では当たり前のように運動を継続できるようになりました。

 

最近ジョギングがブームだから始めたいんだけど継続できる自信がない・・・

シューズとウェアは買ったけど、他にどんなグッズをそろえたらいいのか分からない・・・

以前にジョギングを一時期やっていたが、結局続かなかった・・・

そんな人たちの役にたてばと思います。

 

一番大変なのは習慣化するまでです。

一度習慣になってしまうと、今度は走らないでいることが気持ち悪くなってきます。

 

長くなりましたが、最後まで読んでいただいてありがとうございました。

 

 

こんな記事も書いています。

習慣化することでそれをやるのが当たり前という状態に持っていけば継続は容易になります。

shinkei807.hatenablog.com

 

運動と並んで重要なのが睡眠だと思います。睡眠に悩みがある人はぜひどうぞ。

shinkei807.hatenablog.com